Πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με πλαδαρούς μυς των βραχιόνων ή με έλλειψη της επιθυμητής ανακούφισης, γεγονός που συχνά μειώνει την αυτοπεποίθηση.
Οι αλτήρες είναι ένα ευέλικτο εργαλείο για την αποτελεσματική αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος στο σπίτι, αναφέρει το .
Η κύρια αιτία της αδυναμίας των χεριών έγκειται στην ανεπαρκή φόρτιση των δικεφάλων, των τρικεφάλων και των μυών του αντιβραχίου στην καθημερινή ζωή. Οι στοχευμένες ασκήσεις με βάρη ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες, διεγείροντας την ανάπτυξή τους.
Φωτογραφία:
Ο μηχανισμός της μυϊκής ανάπτυξης βασίζεται στη μικρορήξη των ινών κατά τη διάρκεια της φόρτισης και την επακόλουθη επιδιόρθωσή τους με την αύξηση του όγκου. Το σωστό βάρος και η τεχνική του αλτήρα είναι κρίσιμα για την έναρξη αυτής της διαδικασίας.
Εάν αγνοηθεί η προπόνηση των χεριών, οι μύες χάνουν σταδιακά τον τόνο τους, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε κακή στάση του σώματος και μειωμένη δύναμη στο σπίτι. Η έλλειψη άσκησης επιβραδύνει επίσης τον συνολικό μεταβολισμό σας.
Για ορατά αποτελέσματα, θα πρέπει να γυμνάζετε τα χέρια σας 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας χρόνο στους μυς σας να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών. Ξεκινήστε με ένα άνετο βάρος, εστιάζοντας στη σωστή τεχνική και όχι στα μέγιστα βάρη.
Μια βασική άσκηση για τους δικέφαλους είναι η κάμψη των χεριών με αλτήρες όρθιοι ή καθιστοί με υπόταση του χεριού. Μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω μεγιστοποιεί τη φόρτιση των μυών-στόχων.
Οι κάμψεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι ή η γαλλική πίεση πάγκου θα γυμνάσουν αποτελεσματικά τους τρικέφαλους. Επικεντρωθείτε στην πλήρη έκταση του βραχίονα στο κορυφαίο σημείο για μέγιστη συστολή.
Μην ξεχνάτε τους πήχεις σας: οι κάμψεις καρπού με αλτήρες που κάθονται με τις παλάμες προς τα πάνω θα ενισχύσουν τη λαβή σας και θα ολοκληρώσουν οπτικά το σχήμα του βραχίονα σας. Διατηρήστε στατική ένταση στην τελική φάση της κίνησης.
Το βέλτιστο πρόγραμμα περιλαμβάνει 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με βάρος που δυσκολεύει την τελευταία επανάληψη. Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων για να προχωρήσετε το φορτίο.
Φροντίστε να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση πριν από την προπόνησή σας και να τεντώνετε τους μυς των χεριών σας μετά, για να βελτιώσετε την ευλυγισία και να μειώσετε τον κίνδυνο δημιουργίας κρεπτικών. Δώστε προσοχή στις περιστροφές των ώμων και των αγκώνων.
Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των προπονημένων μυών. Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Η τακτική προπόνηση των χεριών με αλτήρες δεν θα βελτιώσει μόνο το σχήμα και τη δύναμη των χεριών σας, αλλά θα έχει επίσης θετική επίδραση στο συνολικό σωματικό σας τόνο και τη λειτουργικότητά σας. Θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Διαβάστε επίσης
- Πώς να ετοιμάζετε σωστά το τσάι: το βασικό μυστικό για να έχετε τα μέγιστα οφέλη και γεύση
- Μαύρα φραγκοστάφυλα για τα αιμοφόρα αγγεία: Το ξεχασμένο μυστικό των ισχυρών τριχοειδών αγγείων – Πώς το μούρο καταπολεμά την ευθραυστότητα
